Diabete: alcuni consigli per migliorare lo stato di salute
Nei colloqui quotidiani avuti con diversi pazienti abbiamo notato numerose lacune in fatto di
autogestione del diabete. Per questo proponiamo alcuni semplici ma utili consigli da ricordare.
Mantenere e recuperare un peso ragionevole: il soprappeso, o peggio l’obesità, da sempre sono
considerati tra i principali fattori di rischio per le persone con diabete. Abbassare solo il 5% del peso
porta molti benefici, in particolare nel controllo della glicemia, della pressione arteriosa e dei grassi nel
sangue. I primi rimedi vanno trovati in una corretta alimentazione (non fai da te) ricca di fibre e a basso
indice glicemico e da una costante attività fisica. È importante che la perdita di peso in eccesso sia
graduale e a carico della parte grassa e non di quella muscolare. Così come è importante ricordare che
le diete troppo restrittive che portano ad una rapida perdita di peso sono destinate al fallimento (il
cosiddetto effetto yo-yo) se non sono accompagnate da un regolare esercizio fisico per preservare la
fascia muscolare.
Distribuire i pasti nella giornata: diversi studi hanno dimostrato che consumare pasti piccoli e
frequenti producono risultati migliori per controllare la glicemia e il colesterolo piuttosto che assumere
la stessa quantità di cibo in due soli pasti abbondanti. La raccomandazione (che vale per tutti) è di non
saltare i pasti e per le persone con diabete è bene non saltare la colazione, fare lo spuntino a metà
mattinata e la merenda pomeridiana; solo in alcuni casi e almeno a distanza di due ore dopo una cena
leggera è possibile assumere uno piccolo spuntino prima di andare a letto. L’assunzione frequente di
cibo suggerisce di mantenere una buona igiene orale per evitare la fermentazione di residui a contatto
con i denti.
I principali costituenti dei pasti: notoriamente i cereali costituiscono una base importante dei pasti
principali; sono consigliabili porzioni moderate da accompagnare al consumo di verdura e frutta. Molto
consigliato il ricorso ai cosiddetti piatti unici a base di cereali o di legumi (pasta e fagioli, minestre
d’orzo o di riso) che recuperano la quota proteica nell’economia del pasto completo. La frutta secca
oleosa (mandorle, arachidi, anacardi, pinoli, pistacchi …) contiene proteine di buona qualità che
possono sostituire in modo misurato (o integrare quella dei cereali). I cibi animali sono considerati
quale alternativa ai legumi con una sicura preferenza per il pesce. Quanto alle uova si può liberamente
consumare il bianco, magari per buone frittate con verdure. Riguardo alle carni sono da preferire quelle
bianche per evitare il deposito di ferro contenuto in quelle rosse.
I grassi o lipidi: quelli saturi risultano dannosi per le arterie e tendono ad alzare il colesterolo nel
sangue. La loro presenza è segnalata nelle carni bovine e nel latte e suoi derivati. Quelli monoinsaturi
non danneggiano le arterie e non modificano il livello di colesterolo. Di solito sono contenuti nei cibi
vegetali e nell’olio d’oliva e sono consigliati per il diabetico. I grassi polinsaturi abbassano il
colesterolo, soprattutto se utilizzati insieme all’assunzione di alimenti ricchi di fibra. Si trovano nei cibi
vegetali e negli oli di semi che però presentano alterazione se fritti o conservati male. Tra i cibi animali
fa eccezione il pesce che presenta un elevato contenuto di acidi polinsaturi particolarmente protettivi: i
cosiddetti acidi grassi omega-3. Un’altra categoria, alquanto pericolosa, sono i cosiddetti trans (solidi
a temperatura ambiente) che si trovano negli oli usati per friggere e nelle catene di fast-food. Il loro
consumo tende ad aumentare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) a scapito di quello buono HDL.
I carboidrati: rappresentano i principali principi nutritivi da cui ha origine il glucosio. La loro quota di
consumo giornaliero è prevista tra il 50 e il 60%, meglio se si preferiscono quelli complessi e a indice
glicemico meno elevato (pasta, avena, orzo, pane (meglio poco e integrale) magari arricchito con
chicchi di soia, di avena o di orzo. Negli anziani il loro consumo deve essere contenuto (rispetto ai
giovani) perché presentano un consumo energetico inferiore. Gli zuccheri semplici vanno limitati a
quelli già presenti negli alimenti, mentre andrebbero evitati gli alimenti con zucchero aggiunto
(sciroppi, caramelle, marmellate e soprattutto le bibite zuccherate).
Fibra alimentare: si trova solo nei cibi vegetali ed è fondamentale per il controllo del peso corporeo e
della glicemia; da preferire quella solubile presente maggiormente in orzo e avena, nei carciofi,
melanzane, puntarelle e cicoria, nelle prugne, cotogne e pesche. Una buona abitudine è consumare
almeno tre-quattro volte la settimana una porzione di legum,i e tutti i giorni –in più pasti– porzioni di
verdure crude e cotte. Anche la frutta apporta una discreta quantità di fibra, anche solubile e meglio
non matura (da evitare fichi, banane, datteri, uva, cachi e frutta tropicale).
Indice glicemico: esprime la differente velocità con cui i carboidrati assunti elevano la glicemia;
l’indice di ciascun cibo è rapportato a quello di una pari quantità di carboidrati in cui tale indice è
convenzionalmente posto a 100 (di solito il pane bianco).
Carico glicemico: è un parametro ancora più importante e si ottiene moltiplicando la quantità di
carboidrati contenuti in un alimento per il rispettivo indice glicemico. Si considera alto un carico
glicemico superiore a 20, medio da 11 a 19, basso sotto 10. Per mantenere i livelli ottimali è, dunque,
importante fornirsi delle relative tabelle (in libreria o internet) in modo da poter scegliere tra quelli di
minor carico rispetto alle proprie preferenze.
Sale: questo alimento, come è noto, contiene sodio il quale favorisce l’ipertensione peggiorando la
funzionalità renale. Vanno pertanto evitati cibi insaccati e inscatolati, conserve in salamoia o sott’aceto;
opportuno ridurre la salatura dell’acqua di cottura. Buona abitudine è evitare di mettere la saliera a
tavola. È giusto ricordare che è abbastanza facile rieducare il proprio gusto con cibi meno salati tanto
da farli sembrare, in poco tempo, nuovamente saporiti come in precedenza.
